転倒予防に役立つおすすめの体操やレクリエーション

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手や足の指を使うことが大切

転倒の原因は加齢による筋力やバランス感覚、認知機能の低下です。認知機能の低下を防ぐためには指先を使い、脳を刺激しなければなりません。脳には運動を指令する「運動野」と、感覚を感じ取る「感覚野」があり、これは手の指と密接につながっていることが判明しています。また、足の指を使うことで、バランス感覚が鍛えられます。このように、手や足の指を使うことが、結果的に転倒予防につながります。以下に、転倒予防に役立つ体操やレクリエーションを紹介するので参考にしてください。

足の指に効く体操

足の指がしっかり伸びていると、体重が乗って正しい姿勢を維持できるようになります。また、歩行時の体重移動もスムーズになるため、足の指を鍛える体操が転倒予防には効果的です。方法としては、素足になって片方の足首を10回ほど大きく回します。足首を掴んで指先全体を持ち、上に伸ばして5秒維持、同じく足の指全体を持ち、下に伸ばして5秒維持してください。次に、足の指全体を大きく広げて5秒維持します。そして、親指を上に伸ばし、他の指は下に伸ばしましょう。この体操を、片足ずつ交互に行います。

足踏み体操

足踏みを取り入れた体操も効果的です。ラジカセと椅子を用意して、音楽のリズムに合わせながら行います。まずは、椅子に腰かけて足踏みを10回します。次に片方の足を横に10回開き、もう片方も同様に行います。片膝を前に出して、つま先を上に向けて5秒維持しましょう。これも片足ずつ交互に行います。この運動を繰り返すことで、下半身が鍛えられます。

デュアルトレーニング

転倒リスクの高い高齢者におすすめのレクリエーションとしてまず挙げられるのが、「デュアルトレーニング」です。年齢を重ねると、2つの動作を一緒に行う「デュアルタスク」が苦手になり、それによって転倒リスクが高まります。そこで、「音楽を聴きながら足踏みをして回数を数える」などのレクリエーションを実施することで、デュアルタスク機能を維持できます。

足ボーリング

皆で盛り上がりながら身体を動かせるレクリエーションとして人気なのが「足ボーリング」です。古新聞で作ったボールと、ペットボトルに番号を書いたピンを10本用意してください。椅子に腰かけながら足でボールを蹴ってピンを倒し、その数を競います。

ダーツもおすすめ

ダーツは「狙う・投げる・拾う」といった一連の動作を行うため、バランス感覚の維持や改善を見込めるおすすめのレクリエーションです。高齢者にも扱いやすい安全性が確保されたダーツセットが販売されているので、ぜひ活用してください。